Vegan Nedir? Vegan Beslenme Nasıl Yapılır?

0

Vejetaryen beslenmenin yaygınlaşıp, kabul gördüğü toplumumuzda bir diğer beslenme ritüeli olan vegan beslenme son dönemlerin trendleri arasında yer alıyor. Hem hayvan hakları hem de sağlıklı yaşam temelinde sürdürülen vegan beslenme, vejetaryen beslenmeye göre çok daha katı kuralları olan, sadece bitkisel kaynaklı gıdaların tüketildiği bir beslenme şeklidir.

Vegan Nedir?

Vegan, veganlık ya da veganizm; hayvan kökenli hiçbir gıdanın tüketilmemesi, hayvansal ürünlerin ne beslenme ne de başka bir amaçla kullanılmaması anlamına geliyor. Çeşitli kaynaklarda katı vejetaryen şeklinde de anılan veganlık, 1944 yılında Donald Watson tarafından şöyle tanımlanmıştır: “Veganlık hayvanlar âlemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur. Et, balık, kümes hayvanı, yumurta, bal, hayvansal süt ve türevlerini dışlayıp bitkiler âleminin ürünleriyle yaşamak ve tamamen ya da kısmen hayvanlardan üretilen tüm ticari malların alternatiflerini kullanmak şeklinde pratiğe dökülür.

Vegan beslenme elbette insanların büyük çoğunluğu için zorunlu bir uygulama değildir. Vegan beslenmek, bir seçim, tercihtir. Ayrıca veganlık sadece et, süt, yumurta, tereyağı gibi hayvan gıdaları tüketmemek değil aynı zamanda hayvanların yününden kürkünden üretilen aksesuar ve kıyafetlerin de kullanımını reddetmeyi kapsar. Tamamen bir yaşam biçimi olan veganlık; dünya genelinde kabul görmüş ve vegan yemekler sunan restoranların çoğalmasına, vegan ürünlerinden oluşan marketlerin açılmasına zemin hazırlamıştır.

Vegan Beslenme Nedir? Nasıl Yapılır?

Vegan beslenme; tüm hayvansal ürünleri yemeyi reddeden, ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineralleri ise çoğunlukla meyve, sebze ve bakliyatlar aracığıyla sağlamaktır. Yumurtadan bala, sütten yoğurda kadar birçok şeyin tüketilmediği bir beslenme rutini oluşturan veganlık, esasında göründüğü kadar zor değil. İnsanlar, belli birkaç vitamin ve mineral dışında tüm önemli besin değerlerini baklagillerden, sebzelerden ve meyvelerden sağlayabiliyor. İnek sütü yerine soya sütü içmek gibi birçok alternatif ürün veganlar için bulunuyor. Daha özenli, rafine bir beslenme hayatı sunan veganizm, yiyecek – içecek alternatifinin bol olması sebebiyle bir süre sonra kişi yeni beslenmeye uyum sağlıyor.

Vegan beslenmede nohut, fasulye, barbunya, mercimek, bezelye gibi bakliyatlar önemli rol oynarken ıspanak, lahana, yeşil fasulye, kabak gibi sebzeler ve soya ürünleri beslenmenin temelini oluşturan besinlerdir. İşlem görmemiş fındık, ceviz, fıstık gibi kuruyemişler ve kayısı, elma, üzüm gibi kuru meyveler yine vegan beslenmede sıklıkla tüketiliyor.

Zeytinyağı, keten tohumu yağı, fındık yağı, susam yağı, ceviz yağı gibi bitkisel yağlar tüketiliyor. Tahıl olarak pirinç, kinoa, yulaf, mısır tercih ediliyor. Vegan beslenmedeki en önemli atıştırmalık, tatlı kaynağı ise bitter çikolatadır. Soya ürünleri yine beslenmenin ana ürünleri arasında yer alıyor. Tüm bu gıdalar hayvansal gıdalardan alınan vitamin ve mineralleri karşılıyor.

B12 ve D vitaminlerini ise hayvansal ürünler tüketilmediğinde almak oldukça zor. Bu nedenle bu iki vitamin için dışarıdan destek alınıyor. Bilhassa D vitamini için takviyelere ek olarak bolca güneş ışığı alınması da öneriliyor.

Vegan Beslenmenin Faydaları

1. Kilo vermeyi kolaylaştırıyor

Vejetaryen ve vegan beslenmeyi tercih eden kişilerin daha kolay kilo verdiği gözlenen bir gerçektir. Vegan kişiler diğer kişilere oranla kilo vermede çok sıkıntı yaşamıyor. Sebepleri arasında hayvansal yağ tüketiminin bu beslenme şeklinde olmaması bulunmaktadır. Bitkisel yağları tercih eden veganlar, bu sayede sağlıklı yağ alımı yaparak kilo artışını dengeliyor. Sebze ve tahıllardaki yüksek lif oranı sindirim sistemini çalıştırıyor, hazımsızlık ve kabızlık gibi iki büyük problemi ortadan kaldırarak kilo verme sürecini hızlandırıyor.

2. Organ sağlığını etkiliyor

Araştırmalar sürekli et ve hayvansal gıda tüketen kişilerde organ tembelliğinin ve sindirim problemlerinin yaşandığını göstermiştir. Vegan beslenme sağlıklı içeriği nedeniyle bu iki problemi ortadan kaldırıyor. Sindirim sistemi organları daha aktif çalışıyor, sindirime bağlı rahatsızlıkların oluşumunu büyük oranda önlüyor. vegan yiyecekler

 3. Fiziksel hareketlilik kalitesini arttırıyor

Birçok sporcunun fiziksel performansını arttırmak, daha hafif ve hareketli olmak için vegan beslenmeyi tercih ettiği biliniyor. Sebze ve tahıl ağırlıklı beslenmek vücuda enerji sağlıyor, kas ve kemik ağrılarını azaltıyor, egzersiz performansını olumlu yönde etkiliyor. Vegan beslenme üzerine araştırmalar yapan kişiler sporcuların, atletlerin bu şekilde beslenerek kendilerini geliştirdiklerini, sakatlanmalarda daha çabuk iyileştiklerini belirtiyor.

4. Mutlu ediyor, stresi yeniyor

Beslenmenin yaşam tarzına, ruh ve zihinsel yapıya etki ettiği kabul edilen bir gerçektir. Vegan beslenenler üzerine yapılan deneyler bunu doğrulamıştır. 2 hafta süren deneylerde et, balık, vejetaryen ve vegan beslenme türleri kişiler üzerinde denenmiş ve sürenin sonunda vejetaryen ve vegan beslenen kişilerin duygu durumunda olumlu yönde gelişme olduğu gözlenmiştir.

5. Hormonları dengeliyor

Et ve hayvansal gıda tüketiminin yoğun olması hormon seviyelerinin ideal ölçüleri aşmasına, yükselmesine zemin hazırlıyor. Hormonlardaki bu değişim kanser olmak üzere birçok hastalık için zemin hazırlıyor, riskleri çoğaltıyor. Oysaki vegan beslenenlerde hormonlar istenilen seviyede kalıyor, doğal bir şekilde dengesini buluyor.

6. Düşük vücut kitle endeksi sağlıyor

Düşük vücut kitle endeksi kişileri kemik ve eklem hastalıklarından kansere kadar birçok rahatlığa karşı koruyor, riskleri azaltıyor. Araştırmalara göre vegan beslenmeyi seçen kişiler diğer kişilere oranla daha düşük vücut kitle endeksine sahip oluyor. Bu durum veganizmin en büyük faydalarından biri olarak kabul ediliyor.

7. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Veganlar da herkes gibi sağlıklı, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olabiliyorlar. Toplumdaki ‘Veganlar zayıf, güçsüz, sağlıksız olur!’ yargısının aksine vegan kişiler; protein, kalsiyum, mineral alımını sebze, tahıl ve meyveler aracılığıyla düzenli olarak sağladığından güçlü bir bağışıklık sistemine, vücut yapısına kavuşmakta zorluk çekmiyorlar. Düzenli beslenildiği takdirde birçok hastalığa karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek, önlem almak mümkündür.

Vegan Beslenmenin Zararları

Vegan olmak yüzde yüz faydalıdır diye bir şey yok ne yazık ki. Vejetaryen ve vegan beslenmenin yararı kadar zararı da olabiliyor. İşte vegan beslenmenin zararları;

  • Omega 3 yağ asidi, B12 vitamini ve demir minerali gibi vücut için önemli olan birçok besin değeri vegan beslenmede alınamıyor. Omega 3 için çoğunlukla balık yağı hapı, şurubu gibi takviyeler alınıyor. D vitamini için ise vitamin takviyelerinin yanında bolca güneş ışığı kaynak alınıyor. Hayvansal gıdalar tüketilerek doğal yoldan alınabilen D ve B12 vitamini eksikliği veganlar dikkat etmediği sürece hastalıklara davetiye çıkartıyor. Özellikle B12  vitamini eksikliği kronik yorgunluk, unutkanlık, dikkat eksikliği gibi birçok sıkıntıya sebep olabiliyor.  Ayrıca B12 vitamini tavsiye edilen miktarlarda alınsa bile D vitamini eksikliği sebebiyle B12 vitamininin emilimi düşebiliyor ve yine B12 eksikliği ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle D vitamininin de yeterince alınması büyük önem taşıyor.
  • Vegan kişilerde en sık görülen rahatsızlık demir eksikliğidir(anemi). Buna bağlı gelişen kansızlık bağışıklık sistemini zayıflatıyor ve fiziksel, zihinsel sorunlara zemin hazırlıyor. Bu nedenle brokoli ya da ıspanak gibi kansızlığa iyi gelen yiyecekler sıklıkla tüketilmelidir.
  • Hayvansal gıdalardan alınan kalsiyum, vegan beslenmede eksik olduğunda kemik ve eklem rahatsızlıkları ortaya çıkabiliyor.

Vegan beslenme nedeniyle ortaya çıkabilen bu sıkıntılarla karşılaşmamak için besin takviyeleri ve hayvansal gıdalara alternatif vegan yiyecekleri uygun şekilde almak gerekiyor. Şimdi vegan tariflerde kullanılan alternatif vegan yiyecekler nelerdir bir bakalım.vegan diyeti

Vegan Yiyecekler

  • Süt ve süt ürünlerine alternatif vegan ürünleri: Soya sütü vb. soya ürünleri, hindistan cevizi sütü, badem sütü, pirinç sütüdür.
  • Yumurtanın vegan alternatifi: Özellikle kek gibi çeşitli tariflerde kullanılan yumurtanın vegan dünyasındaki en büyük alternatifi her yumurta için bir yemek kaşığı soya unu veya ezilmiş olgun muzdur. Doğal tofu da yine vegan ürünler arasında uygun bir seçenek olarak değerlendiriliyor.
  • Tereyağının vegan alternatifi: Biomargarinler ve elbette zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, ceviz yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlardır.
  • Balın vegan alternatifi: Elma – şeftali gibi çeşitli meyve şurupları, pekmez ve pirinç şurubudur.
  • Beyaz ve kırmızı etin vegan alternatifi: Tofudur. Tofu tahıl ve sebzelerle birlikte zenginleştirildiğinde istenilen lezzete ve faydaya ulaşıyor.

Sağlıklı Şekilde Vegan Beslenme için Nelere Dikkat Edilmeli?

  • Her öğünde protein alımına dikkat edilmelidir.
  • B12, kalsiyum, demir, Omega 3 gibi mineral ve vitamin eksikliği için takviye alınmalıdır.
  • Soya sütü, soya fasulyesi, soya kıyması gibi çeşitli soya ürünlerinin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.
  • Ceviz, keten, fındık, chia tohumu yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Omega 3 için ise bitkisel tabanlı balık yağı hapı alınmalıdır.
  • Yulaf, bulgur, çavdar, buğday içeren tam tahıllı besinler mümkünse her gün uygun miktarlarda tüketilmelidir.

Vegan Beslenme Menüsü Nasıl Olmalı?

Vegan diyeti menüsü içerisinde az önce de değindiğimiz gibi mutlaka protein olmalıdır. Öğünler atlanmamalıdır. Örneğin bir vegan beslenme menüsü şöyle olabilir:

Kahvaltı: Zeytin, tahıllı ekmek veya yulaf, domates – salatalık, yeşil çay

Ara öğün: Yeşil yapraklı salata veya mevsim salatası

Öğle: Sebzeli herhangi bir çorba, bulgur pilavı ve yeşil salata

Ara öğün: Elma, muz gibi tok tutan meyvelerden hazırlanmış bir neyve salatası

Akşam: Mercimek çorbası, zeytinyağlı dolma, marul salata

Elbette öğünlerin ölçüsü ayarlanmalıdır. Salatalar ceviz, fındık gibi çeşitli kuruyemiş veya kuru meyvelerle zenginleştirilebilir.

Share.

Leave A Reply

11 − 1 =