Uykusuzluğa Ne İyi Gelir? İyi Gelen 20 Yiyecek ve Bitki Çayı

0

Uykusuz gözler, morarmış gözaltları, yorgun bedenler, keyifsiz ruh hali, halsizlik, odaklanma problemi, algı sorunu ve daha birçok problem uykusuzlukla birlikte ortaya çıkar. Kronik uykusuzluk(insomnia) yaşam kalitesini ciddi oranda düşürür. Peki, uykusuzluk neden olur? Uykusuzluğa ne iyi gelir? Uygun ve sağlıklı bir beslenme rutini ile uykusuzluk problemi çözümlenebilir mi? İşte sizin için hazırladığımız uyku dosyası;

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluğun nedenleriyle ilgili yapılan araştırmalar; beden ve zihnen yaşanılan yorgunluğa rağmen uykusuzluğun ortaya çıkmasında birçok unsurun etken olduğunu göstermiştir. İşte en yaygın uykusuzluk nedenleri;

  • Stres.
  • Çevresel faktörler.
  • Zihin yorgunluğu.
  • Medikal rahatsızlıklar; mide rahatsızlıkları, tiroit, kalp, akciğer rahatsızlıkları.
  • Düzensiz uykular.
  • Telefon, bilgisayar gibi elektronik cihazlardan gelen mavi ışık.
  • Kafein, nikotin, alkol tüketimi.
  • Aşırı yemek yeme sonucunda yaşanan mide yanmaları.
  • Depresyon.

Çevresel nedenler, yaşam stili ve strese bağlı uykusuzluk için bitki çayları ve dengeli bir beslenme düzeni orta vadede çözüm sağlayabilir. İlaç veya ciddi psikolojik problemlere bağlı uykusuzluğunuz varsa beslenme rutininizi değiştirmeden önce uzman bir doktora danışılması önerilir.

Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

Uykusuzluğa iyi gelen yiyecekler genel olarak uykuyu dalmayı kolaylaştıran ve uyku kalitesini attıran triptofan adlı bir amino asit içerir. Triptofan vücuttaki serotonin ve melatonin üretimini artırıyor, vücudu gevşetiyor ve uykuya hazırlıyor. (Triptofan ayrıca baş ağrılarının azaltılmasına da ciddi katkı sağlamaktadır.)

Triptofanın daha iyi uykuya yardımcı olabilecek doğal yatıştırıcı etkilere sahip olduğuna dair araştırmalar bulunmaktadır. Uykusuzluk ya da uyku eksikliği, depresyon, motor koordinasyonda azalma, konsantrasyon bozukluğu ve hafıza sorunları, kas ağrıları, kilo alımı gibi problemler için bir risk faktörüdür.

Triptofan içeren besinler birçok istenmeyen yan etkiye neden olabilecek ilaçlara ihtiyaç duymadan daha iyi bir uyku uyumak ve uyku apnesi veya uykusuzluk ile ilgili sorunları azaltmak için doğal bir çare sunmaktadır. Uykusuzluğa iyi gelen besinlere liste halinde bakalım:kalsiyum içeren besinler

  1. Süt ve süt ürünleri: Süt, ayran, yoğurt ve peynir gibi besinler az önce bahsettiğimiz triptofan adlı amino asiti içerir. Evet yaygın olarak bilinen sıcak süt içmenin uykunuzu getireceği doğru bir bilgidir. Süt ürünlerinde bulunan triptofan, uykuyu tetikleyici melatonini üretmek için kullanır ve böylece başınızı yastığa koyduğunuzda daha rahat uyumanızı sağlar. Ayrıca, yine süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye de yardımcı olur.
  2. Muz: Oldukça iyi triptofan kaynağı meyvelerden biridir. Doğal, az yağlı ve yüksek lifli bir gıda olarak, rahat bir uykunun sağlanmasına yardımcı olur.
  3. Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği: Süt veya yoğurt birlikte tüketilebilen yulaf, içine bir tutam tarçın konularak tüketildiğinde rahat bir uykunun kapılarını aralar. Ancak yulaf miktarına dikkat edilmelidir, zira aşırı tüketildiğinde hassas kişilerde bağırsakları olumsuz yönde etkileyebilir.
  4. Sebze tüketimi: Yeşil sebzelerde bulunan magnezyum kas ve sinirler üzerinde gevşetici etkiye sahiptir. Brokoli, kıvırcık lahana, hindiba bitkisi, Brüksel lahanası gibi yeşil sebzeler kasları gevşetir, stresi dağıtır. Kronik uykusuzluk çekenlerin beslenmesini sebzeye kaydırması daha rahat bir uyku sağlar.
  5. Marul: İlginç bir şekilde akşamları yenilen marul ya da kıvırcık salatanın kaliteli bir uyku getirdiği gözlenmiştir. Marulun içerisinde bulunan lactucine isimli öz, rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bu madde sayesinde beden gevşiyor ve rahat uyku için hazır hale geliyor.
  6. Yumurta: Yumurta da iyi bir triptofan kaynağıdır. Ayrıca protein zengini olan yumurtadan maksimum faydayı sağlamak için haşlanmış şekilde tüketmek öneriliyor.
  7. Yağlı balıklar: Çeşitli araştırmalar uskumru, sardalye, alabalık, ton balığı, somon gibi bolca omega-3 yağ asidi içeren balıkların içerdikleri besin değeri ile sağlıklı bir uykuya yardımcı olduğunu göstermiştir. Uykusunda sık uyanan kişiler de balık tüketimi ile daha derin bir uyku uyumayı başarabilirler.
  8. Tam Tahıllı Besinler: Sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olması gereken tam tahıllı besinler de uykusuzluk problemine iyi gelir. Örneğin tam tahıllı ekmekle yapılan haşlanmış tavuk veya hindi eti, kıvırcık marul ile yapılan bir sandviç serotonin yani mutluluk hormonu salgılar ve bedeni gevşeterek uykuyu kolaylaştırır.
  9. Kiraz: Kiraz içerdiği besin değeri ile melatonin salgılanmasına yardımcı olur. Uyumadan bir iki saat önce ve gün içinde kiraz tüketmek akşamları kolayca uykuya dalınmasını sağlar.
  10. Ceviz: Kronik uykusuzlukta ceviz önemli bir yardımcıdır. Ceviz tüketmek bedendeki triptofanları melatonine dönüştürür, uykusuzluğa iyi gelir.
  11. Patates: Patates sadece uykuyu teşvik eden kompleks karbonhidratları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas gevşetici potasyumu da içerir. Küçük bir not: iyi bir uyku için tatlı patates normal patatese göre biraz daha yararlıdır.

Uykusuzluğa İyi Gelen Bitki Çayları

  1. Şerbetçiotu çayı: Gerginlik ve endişeye bağlı ortaya çıkan uykusuzluğa şifa olan şerbetçiotu; huzursuz ruh haline iyi gelir, kasları gevşetir, ağrıları dindirir ve uykuya dalma sürecini hızlandırır. Gebe ve depresyon tedavisi görenlere önerilmeyen bir çay olduğu unutulmamalıdır. Günde 2 fincan içilebilir.
  2. Papatya çayı: Uykusuzluğu yenmek için en çok tercih edilen ve lezzet olarak içilebilen çay olan papatya çayı uyku apnesine de bitkisel bir çözüm sunmaktadır. Papatya çayı ayrıca mide hazımsızlıklarına iyi gelir, ağrı kesici özelliğine sahiptir. Uyumadan önce tüketilen bir fincan çay uyku getirir. Papatya çayına aynı oranda şerbetçi otu katılarak, harmanlanabilir.
  3. Melisa çayı: Melisa çayının en büyük etkisi sakinleştiriciliğidir. Depresif ruh haline, endişeye, strese ve gerginliğe iyi gelir, ruh halini dinginleştirir. Uyumadan bir saat önce içilen melisa çayı ile beden gerginlikten uzaklaşır ve uykuya hazırlanır.
  4. Manolya kabuğu çayı: Asya ülkelerinde sinir hastalıklarının tedavisinde kullanılan manolya kabuğuyla ilgili yapılan araştırmalar, bitkide bulunan bir maddenin uykuyu artırdığı görülmüştür.
  5. Nane çayı: Nane çayı limonla birlikte soğuk algınlığı gibi rahatsızlıklarda sıklıkla tercih edilir. Zira iç organları temizleme özelliğine sahiptir. Aynı zamanda zihni yatıştırmaya ve bedeni sakinleştirmeye de yarar. Uyumadan önce içilen bir fincan nane çayı rahat bir uykuya dalmanızı sağlar. 
  6. Lavanta çayı: Zengin bir içeriğe sahip olan lavanta kozmetikten sağlığa kadar çeşitli alanlarda kullanılan bir bitkidir. En bariz özellikleri stresi azaltması ve rahatlatıcı etkiler sunmasıdır. Uykudan önce içeceğiniz lavanta çayı ile endişelerden arınıp uyku sürecine rahat bir geçiş yapabilirsiniz.
  7. Kediotu çayı: Kediotu tıbbi amaçla kullanılan, uyku ilacı yapımında tercih edilen bir bitkidir. Yatıştırıcı etkiye sahiptir. Düzenli tüketimde düzenli uykunun kapılarını aralar.
  8. Sarı kantaron: Bitkiler üzerinde yapılan araştırmalar sarı kantaronun kaygı bozukluğu, uykusuzluk gibi problemler için sıklıkla kullanıldığı ve olumlu etkiler gösterdiği görülmüştür. Kantaron içerisinde bulunan hiperisin isimli madde yatıştırıcı özelliğe sahiptir, bedeni uykuya hazırlar.
  9. Rezene çayı: Sakinleştirici ve vücudu rahatlatıcı etki yapması rezene çayının faydaları arasında en çok öne çıkanlardan biri. Uykudan birkaç saat önce içilecek bir bardak rezene çayı rahatlamaya ve daha kaliteli bir uyku uyumaya yardımcı olur.

Uyku Önerileri

  • Uyumadan önce son yediğiniz şey en az 2 saat önce olmalıdır. Son 2 saatte sadece yukarıda bahsettiğimiz bitki çayları dengeli miktarda tüketilmeli. uykusuzluğa ne iyi gelir
  • Yatak odasında televizyon ve benzeri cihazlar izlenmemelidir. Ayrıca telefon ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmamaya özen göstermelisiniz. Bilgisayar ya da telefonunuzu illa kullanmanız gerekiyorsa da son zamanlarda çıkan ışık filtresi uygulamaları ile telefonunuzdan uykuyu kötü etkileyen mavi ışığın yayılmasını önleyebilirsiniz.(Iphone telefonlarda ekstra bir uygulama indirmeye gerek kalmadan ekran ayarlarından bu filtreyi açabilirsiniz.)
  • Yemeklere dikkat edilmeli. Akşam yemeğinde yenen ağır, yağlı ve baharatlı yemekler mideyi rahatsız ederek uykuyu kötü yönde etkiler. Aslında akşam yenen ağır etli yemeklerden sonra uykunuzun bastırdığını hissedebilirsiniz. Bu yiyecekler sizi uykulu hissettirebilirler ancak uyku kalitenizi düşürür ve uykunuzu almanızı engellerler.
  • Gece uyumanıza yakın zamanda ağır egzersiz yapmayın. Uyku saatine yakın yapılan ağır egzersizler uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
  • Siyah çay, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durun.
  • Gün ortasında uyumayın.
  • Yatak odası karanlık, uygun ısıda ve sessiz olmalıdır.
  • Nevresimleriniz rahat ve temiz olmalıdır.
  • Yatarken rahat kıyafetler giyin.
Kaynaklar
16 Bedtime Snacks That Will Help You Sleep SO Much Better
9 Foods to Help You Sleep
Exactly How I Changed My Diet To Sleep Better
Share.

Leave A Reply

16 − 12 =