Tahıl Nedir? Tahılların Faydaları Nelerdir?

0

Vücuda enerji veren, kolesterolü düşüren, kan şekerini düzenleyen, tokluk hissi sağlayan, kilo vermeyi kolaylaştıran, obezite tedavisinde etkin şekilde kullanılan ve sağlığa birçok başka olumlu etkisi olan tahıllar, sağlıklı beslenmenin en önemli yapıtaşlarından birini oluşturuyor. Yazımızda sırayla inceleyeceğimiz konular şöyle:

  • Tahıllar Nelerdir?
  • Tahılların Faydaları?
  • Tam Tahıl Nedir?
  • Tam Tahıllı Besinler Nelerdir?
  • Tam Tahıllı Ekmeğin Faydaları Nelerdir?

Tahıllar Nelerdir?

  1. Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi zengin besin değeri sayesinde vücut için önemli bir enerji kaynağıdır.  Glisemik indeksi düşük bir yiyecek olarak hem tok tutar hem de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Spor yapanların ve de zayıflamak isteyenlerin beslenme programlarına dahil edebileceği bir gıdadır. Lifli yapısı sayesinde sindirim sistemine de fayda sağlar. Yulaf ezmesinin 100 gramında 65 kalori bulunmaktadır.
  2. Yulaf kepeği: Günde iki kaşık yenmesi önerilen yulaf kepeği; selenyum, demir, manganez, B2, B3 ve E vitamini ve çinko içeren besinler arasında yer alır. Yüksek oranda lifli bir üründür. Ayrıca yulaf ezmesinden farklı olarak beta-glukan adlı suda çözünür lif bakımından zengindir. Bu özelliği sayesinde yulaf kepeği, yulaf ezmesine göre biraz daha yararlıdır. Kandaki şekeri düzeyini dengeler, kolesterolü düşürür, mide ve bağırsak sistemlerinin düzenli şekilde çalışmasına yardımcı olur. Çocukların gelişimi için de oldukça faydalıdır. Zihin ve cilt sağlığına iyi gelir. Glisemik indeksi düşük bir besin olduğu için zayıflamaya da yardımcı olur. Diyet ve spor yapanların tüketmesi önerilir. 100 gram yulaf kepeği yaklaşık 240 kaloridir.
  3. Pirinç: Karbonhidrat içerdiği için vücuda enerji sağlar. Ayrıca bağırsak hareketlerinin düzene girmesi ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesi açısından da yararı bulunur. Pirincin 100 gramında 130 kalori bulunuyor.
  4. Bulgur: Besin değeri açısından oldukça zengin bir yiyecektir.  100 gramında 343 kalori bulunan bulgur; çinko, krom, potasyum ve magnezyum gibi vücut sağlığımız için gerekli mineralleri içerisinde barındırıyor. Lif zengini bir yiyecek olması nedeniyle sindirim sistemimiz için de oldukça faydalı. Yüksek besin değeri sayesinde vejetaryen ya da vegan beslenme şekillerini benimseyenlerin de diyetlerinin içine ekleyerek hayvansal gıdalardan alamadıkları vitamin ve mineralleri alabilecekleri önemli bir kaynak sunuyor.
  5. Mısır: Mısır A, B2, protein, fosfor, kalsiyum, demir ve karbonhidrat bakımından zengindir. Lifli bir tahıl olduğu için kabızlık başta olmak üzere sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar. Vücudun enerji ihtiyacını karşılar.
  6. Çavdar: Vücuda enerji veren, protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan çavdar; özellikle prostat enfeksiyonlarında da faydalı bir tahıldır.100 gram çavdar tohumu 281 kaloridir.
  7. Sorgum: Özellikle Amerika’da yaygın olarak tüketilen sorgum son dönemde ülkemizde de tüketimi artmaya başlayan bir tahıldır. Sorgumda buğday, çavdar, arpada ve diğer birçok tahılda bulunan glütenli proteinler bulunmaz. Bu sayede çölyak hastalığı ya da glüten hassasiyeti bulunan kişiler de tüketebilir.(Bununla birlikte elbette böyle bir şikayetiniz varsa doktorunuza danışmadan bir beslenme listesi oluşturmamanızı tavsiye ederiz.)
  8. Akdarı: Akdarının en bilinen özelliği zihni sakinleştirdiği, zihin yorgunluğunu giderdiğidir. Öte yandan sinirleri güçlendirir, hamilelere fayda sağlar. Et yemeyenler için ideal bir protein kaynağı olan akdarı, mineral ve vitamin desteği sağlar. Magnezyum, bakır, potasyum, çinko ve B vitamini deposudur. 100 gram akdarı yaklaşık 378 kaloridir.
  9. Amarant: Amarant tam bir protein deposudur. Vücudu toksinlerden arındıracak antioksidan özelliğe sahiptir. Düzenli tüketimde B vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, kalsiyum ve demir ihtiyacını karşılamaya yetiyor. Amarant ile ilgili yapılan araştırmalar, Amarantın göğüs kanseri hücrelerindeki tümörün büyümesini önlediği görülmüştür. 100 gram amarant 371 kaloridir.
  10. Arpa: İçerdiği lif oranı, vitamin ve mineral değeri ile güçlü bir besin olan arpanın faydaları arasında kilo vermeye yardımcı olması, bağırsak sağlığını koruması, kemik sağlığını iyileştirmesi, bağışıklık sistemine, diyabete ve kalp hastalıklarına iyi gelmesi bulunuyor. 100 gram arpa 354 kalori içerir.
  11. Buğday Filizi: 100 gramında 382 kalori bulunan buğday filizi; kan temizleyici özelliğe sahip olup, kansere karşı koruyucudur. Aynı zamanda mikrop öldürücü etkiye sahip olan buğday filizi, saç dökülmesine de iyi geliyor.
  12. Buğday kepeği: İçerdiği yüksek oranda B1 vitamini ile önemli bir tahıl olan buğday kepeği; vücudun ve beynin ihtiyaç duyduğu enerji üretimini destekler. Sağlıklı bir kan dolaşımı için de etkili olan B1 vitamini, fiziksel ve zihinsel birçok probleme iyi geliyor. Kadınların günlük 30, erkeklerin ise 40 gram kadar tüketmesi önerilir. 100 gram buğday kepeği yaklaşık 216 kaloridir.
  13. Kara buğday: Greçka adıyla da bilinen kara buğday; aromatik bir tada sahiptir. Bakır, fosfor, magnezyum, B1, B2, P, E vitamini içerir. Kan dolaşımını düzenler, kötü kolesterolü düşürür. Bağırsak hareketlerini düzenler, lif oranı yüksek olduğu için kahvaltılarda yulaf yerine sıklıkla tercih ediliyor. 100 gram kara buğday yaklaşık 340 kaloridir.
  14. Kavuzlu buğday: Bol protein, fosfor, demir, A, B1 ve B vitamini içeren kavuzlu buğday aynı zamanda vücut için önemli olan amino asitleri bünyesinde barındırıyor.  En bilinen faydaları; cildi beslemesi, metabolizmayı hızlandırması, bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve sinir sistemine olumlu etkiler kazandırmasıdır. 100 gram kabuzlu buğdayda 338 kalori vardır.
  15. Buğday nişastası: Göğüs ve deri hastalıklarında buğday nişastası iyileştirici rol oynarken, kozmetik sektöründe güzelleştirici rolü vardır. Vücuttaki iltihapların atılmasında buğday nişastası etkilidir. Ayrıca bağırsak problemlerine iyi geldiği biliniyor. Badem yağı ile macun yapılarak tüketildiğinde öksürük şikâyetini azaltır. 100 gramda 351 kalori vardır. Kilo yapan bir tahıl olduğu için tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
  16. Esmer pirinç: Protein bakımından beyaz pirince göre çok daha iyi bir seviyede olan esmer pirinç; pişirildikten sonra nişastasını kaybeder, daha lezzetli hale gelir. En bilinen faydası kolesterolü ve kan şekerini dengelemesidir. Beyaz pirinç bu anlamda olumsuz etkiler sunarken esmer pirinç çok sağlıklıdır. 100 gram esmer pirinç 388 kaloridir.

Tahılların Faydaları

Uzmanlar tahılların hayatımızdaki önemi için her fırsatta tahıl tüketimini vurguluyor. Teker teker tahılların öne çıkan faydalarından yazımızın önceki bölümünde bahsettik, şimdi de tüm tahılların genel olarak sağlığa faydaları nelerdir kısaca bir bakalım. Tahıllar, önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin büyük bir bölümü tahıllardan elde edilir. Mineral ve vitamin bakımından et ve sebzede bulunan tüm besin değerlerine sahiptir. Diyabet, obezite, çölyak gibi birçok rahatsızlığa iyi gelir, vitamin ve mineral içeriğinden geri kalmamalarını sağlar. Tahılların en büyük etkisi içerdikleri yüksek lif oranı ve düşük glisemik indeksi sayesinde kilo kontrolü sağlaması, şeker ve kolesterol seviyesini dengede tutarak kalp rahatsızlığı başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu rol oynamasıdır. Tahıllarla ilgili yapılan tıbbi araştırmalar tahıl tüketen bireylerin kolon kanserine yakalanma riskinin düşük olduğunu ve düzenli tahıl tüketen kişilerin tahıl tüketmeyen kişilere oranla daha zayıf, ideal bir kilo seviyesinde olduğunu göstermiştir.

Tam Tahıl Nedir?

Tahılların öğütülme aşamasında içerdiği besin değeri büyük oranda kaybolur. Bu tür tahıllara ‘rafine tahıl’ denir. Özü, kepeği, besin değeri kaybolmayan, işlem görmemiş tahıllara ise ‘tam tahıl’ denir. Tam tahıllı ürünlerde kalori oranı düşükken vitamin, mineral oranı yüksektir. Daha sağlıklı olduğu için tam tahıllı ürünlerin kullanımı artmıştır. Yüksek lif oranı içeren tam tahıllı ürünler, glisemik indeksi de düşük yiyecekler oldukları için şeker seviyesini dengede tutar.

Glisemik indeksi düşük gıdalardaki şeker kana yavaş yavaş karıştığı için kan şekerinin ani yükselmesi gibi bir durum olmaz . Böylece de tam tahıllar ya da posalı yiyecekler gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiliğinde uzun süre tokluk hissi verir ve açlık krizleri, tatlı krizleri gibi durumlarla karşılaşılmaz. Tam tahılın en büyük faydalarından biri kilo kontrolü sağlaması, tok tutarak zayıflamaya yardımcı olmasıdır.

Tam Tahıllı Besinler Nelerdir?

Enerji kaynağı tam tahıllı besinler; çavdar, yulaf, buğday, arpa, bulgur, kahverengi pirinç, rafine edilmemiş un çeşitleri, mısır gibi  ürünlerdir. Ülkemizde en çok tüketilen tam tahıllı yiyecek ise bulgurdur. Pirinç ve bulgur kıyası yapıldığında bulgurun çok daha faydalı olduğu görülüyor. Şüphesiz şeker hastaları için daha sağlıklı olması, kilo vermeyi hızlandırması, tok tutması bulgurun kullanımını arttıran etkenlerdir. tam tahıllı ekmeğin faydaları

Tam Tahıllı Ekmeğin Faydaları Nelerdir?

  • B ve E grubu vitaminlerini barındırır. Omega – 3 ve 6 gibi önemli yağları içerir. Protein, karbonhidrat, kalsiyum, çinko, iyot gibi değerli minerallerin kaynağıdır.
  • Kolon kanseri riskini düşürür.
  • Kalp hastalıklarına yakalanma riskini yüzde 25 azaltır.
  • Kilo alımını önler, kilo verme sürecini hızlandırır.
  • Diyabet riskini azaltır.
  • Kabızlığı önler. Sindirim sistemini çalıştırır.
  • Enerji verir, beden gücü kapasitesini yükseltir.
  • Yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olur.
Kaynaklar
18 Health Benefits of Whole Grains
9 Legitimate Health Benefits of Eating Whole Grains
Health Benefits of Grains
Whole Grains
Whole grains: Hearty options for a healthy diet
Share.

Leave A Reply

seventeen − seven =