Kolesterol Nasıl Düşürülür? (Kolesterole İyi Gelen 8 Yiyecek)

0

Kolesterol; en basit tanımıyla kanda bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücudun ve hücrelerin kolesterole ihtiyacı vardır ancak yüksek ya da kötü kolesterol (LDL kolesterol) kanda biriktiği takdirde zarar vermeye, hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Özellikle kalp ve damar rahatsızlıklarına yol açar. Bu yazımızda kolesterol nasıl düşürülür? kolesterolü düşüren yiyecekler nelerdir? sorularını yanıtlayacağız.

Kolesterol iyi (HDL) ve kötü (LDL) olmak üzere ikiye ayrılır. İyi kolesterolü vücut doğal sürecinde üretir ancak besinler yoluyla üretimi hızlandırmak, daha iyi seviyeye getirmek önemlidir. Kötü kolesterolün seviyesini düşürmek, ideal seviyede tutmak için; aşırı kilodan kaçınıp ideal kiloya ulaşmak, günlük egzersiz yapmak, doğru beslenmek ve kaliteli uyku uyumak önemlidir.

Bu hususlara dikkat edildiği takdirde kolesterol olması gereken seviyede kalır, kolesterole bağlı gelişen hastalıkların büyük bir bölümü gider. İyi kolesterol için en önemli besin değeri Omega – 3 yağ asitleridir. Balıklarda, tahıllarda, baklagillerde bolca bulunan Omega-3 kolesterol ile birlikte birçok sağlık problemine çözüm sağlar. Omega – 3 haricinde lif oranı yüksek besinler ile sebzeler oldukça etkilidir. Şimdi kolesterole ne iyi gelir maddeler halinde inceleyelim.

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

  1. Kuruyemiş: Ülkemizde bolca bulunan ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi kuruyemişler kalp ve damar sağlığı için önemli, koruyucu yiyeceklerdir. Kolesterolü düşürür, kalbi korur. İçerisinde lif, doymamış yağlar, selenyum ve bol miktarda E vitamini vardır. Ayrıca kolesterolu düşüren bitkisel steroller içeren kuruyemişler olan fındık, badem, yer fıstığı ve cevizi günde bir avuç kadar tüketmek hem enerji verir yorgunluğu alır, hem de kolesterolü dengede tutar.
  2. Balık: Omega – 3 yağ asitlerinin ana kaynağı balıktır. Somon, hamsi, sardalye, ton balığı gibi balıklar bol miktarda Omega – 3 yağ asidi içerir. Düzenli balık tüketimi ile vücut ihtiyaç duyduğu Omega – 3’ü alır. Değerli yağ asitleri kolesterolü düzenler, kandaki pıhtılaşmayı önler, kalp ve damar tıkanıklığı riskini önemli ölçüde düşürür.
  3. Lahana & Karnabahar: Bitkisel steroller vücut için faydalıdır. Günde yaklaşık iki gram steroller almak kötü kolesterolü yüzde 20 seviyesine kadar düşürdüğü görülmektedir. Lahana, karnabahar gibi ürünlerde bitkisel steroller bulunur. Buharda pişirilmiş lahana ve karnabahar tüketmek kolesterolün doğal yoldan düşmesi için yardımcı olur.
  4. Yulaf: Yüksek oranda lif içeren yulaf genellikle spor yapanların, kilo kontrolü sağlamak isteyenlerin tükettiği sağlıklı bir besindir. Yulaf kepeğinin kolesterolü düşürdüğü araştırmalar sonucunda görülmüştür. Sabah kahvaltısı olarak tüketilebilen yulaf kepeği genellikle yoğurt veya süt ile karıştırılıp yeniyor. Yulaf tüketirken içerisine elma, erik, armut, mısır gevreği gibi lif oranı yüksek başka besinler eklemek etkiyi artırır.
  5. Bulgur & Kepekli pirinç: Bulgur ve kepekli pirinç içerisinde bitkisel steroller yer alır. Bir porsiyon bulgur veya pirinç pilavının yüzde 15 oranında kötü kolesterolü düşürdüğü gözlemlenmiştir. Özellikle bulgur çok faydalı bir tahıldır. Kötü kolesterol (LDL) ile birlikte kandaki trigliserit isimli kan yağını yüksek olduğu takdirde düşürür, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
  6. Portakal: içerisinde bulunan herperidin adlı madde sayesinde kandaki kötü kolesterolün seviyesini düşürür. Lif içerdiği için ise ekstra fayda sağlar. Portakal; C vitamini, magnezyum, potasyum, kalsiyum içerir, tansiyona ve kolesterole iyi gelir. Elbette portakalın faydalarından ve kolesterole olan etkisinden verimli şekilde yararlanmak için portakal suyu şeklinde değil direkt meyve olarak tüketilmelidir.
  7. Avokado: Avokado iyi kolesterol için gerekli olan değerli yağ asitlerine sahiptir. Düzenli tüketildiği takdirde kötü kolesterolü azaltır, dengede tutar. Avokado besin değeri nedeniyle sağlık için oldukça önemlidir.
  8. Sızma zeytinyağı: Az işlenmiş sızma zeytinyağı antioksidan özelliğe sahiptir. Kalori oranı yüksek olmasına karşın kolesterolü düzenlediği bilinmektedir. Kilo problemi olan kişilerin eser miktarda tüketmesi gerekiyor.

Kolesterol Nasıl Düşürülür?

  • Doktorunuza danışın: Ldl kolesterol seviyesi yüksek kişiler kesinlikle konunun uzmanı bir doktora görünmeli ve doktorunun yazdığı ilaçları ve verdiği yaşam tarzı önerilerini dikkate almalıdır.
  • Sigara kullanmayın: Kolesterol problemi olan kişiler sigara içmiyor olsa dahi sigara dumanına maruz kalmamaya özen göstermelidir. Sigara içenler ise tüketimi minimum ölçüde azaltmalı mümkünse bırakmalıdır. Kolesterolü yükselten ve başka hastalıklara zemin hazırlayan sigara yaşam kalitesini düşürüyor.
  • Zayıflayın: Fazla kilolar ldl kolesterol miktarını arttırabilir. Fazla kilonuz varsa sağlıklı şekilde beslenerek ve spor yaparak kilonuzu ideal seviyelere getirebilirsiniz. Kilo fazlanız çok yüksek miktarda ise bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
  • Sağlıklı beslenin: Kilo sorununuz olmasa bile sağlıklı ve doğal yiyeceklerle beslenmek sağlımız açısından olduça önemli. Kötü kolesterol ile ilgili bir sorununuz varsa yazımızın önceki bölümünde bahsettiğimiz avokado, balık, yulaf gibi yiyecekleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Ayrıca sağlıksız hazır gıdalardan ve trans yağ içeren fast-food’lardan olabildiğince uzak kalmalısınız.
  • Spor yapın: Sağlıklı kişiler dahi günde otuz dakika yürüyüş yaparak hasta olma riskini azaltır. Kolesterol, tansiyon, obezite, kalp rahatsızlığı gibi çeşitli sağlık problemi olan kişilerin her gün otuz dakika tempolu şekilde yürümesi uzun vadede çok olumlu sonuçlar sağlamaktadır. Birkaç aylık düzenli yürüyüş sonrasında yürüyüşe başlamadan önce ve sonraki kolesterol seviyesini kıyasladığınızda ciddi anlamda olumlu gelişmeler olduğunu görebilirsiniz. Fiziksel hareketlilik kandaki kötü kolesterolün düşmesine yardım eder. Damar tıkanıkları maksimum seviyede engellenir.

Kolesterol Belirtileri

Kötü beslenme, hareketsiz ve tembel bir yaşam, obezite, sigara ve alkol tüketimi kolesterolün ortaya çıkmasına neden olur. Kolesterol yüksekliğinde en çok görülen, hissedilen belirtilerin bir kısmı şöyledir;

  • Halsizlik, aşırı yorgunluk
  • Ayaklarda ve bacaklarda yorgunluk, yanma hissi
  • Nefes darlığı, göğüste sıkışma
  • Ciltte, göz çevresinde yağ birikmesi
  • Aşırı üşüme, el ve ayaklarda uyuşma hissi

Yukarıdaki belirtilerin bir kısmı veya hepsi kronik şekilde görülüyorsa doktor kontrolüne gidilmesi önerilir. Kolesterol fark edildikten sonra doktorunuzun da direktifleri doğrultusunda iyi bir beslenme programı ve yaşam tarzında belli değişiklikler yapılarak tedavi edilebilen rahatsızlıktır.

Kaynaklar
How To Lower Cholesterol?
8 Foods That Can Cause High Cholesterol
10 Foods That Lower Cholesterol
High Blood Chlolesterol
Share.

Leave A Reply

thirteen − 13 =