Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadar?

0

Tüm insanlar gerek kemik sağlıkları gerek ise diş ve dişeti sağlıkları için yaşlarına ve vücut kitle endekslerine göre belirlenmiş bir oranda kalsiyuma günlük olarak gereksinim duyarlar. Bu gereksinim kalsiyum içeren besinler dengeli ve yeterli miktarda tüketilerek karşılanabilir.

Kalsiyum, özellikle çocukluk döneminde önemli bir mineral olsa da aslında her yaştan insan kendine yetecek miktarda kalsiyumu günlük olarak almalıdır. Örneğin, kalsiyumun faydaları arasında yetişkin bireylerde  kas, kalp ve sinir hastalıklarını önlemesi ve bu organ ve sistemlerin daha düzenli çalışmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca kalsiyum tansiyonun dengede tutulması ve kolon kanserine karşı koruma sağlanması için de oldukça yaşamsal bir mineraldir.

Yaşamın belirli bir döneminde günlük gereksinimden az kalsiyum tüketilirse kalsiyum eksikliği ortaya çıkmaktadır. Kalsiyumun eksikliği yaşanan dönem çocukluk dönemi ise büyüme ve gelişme sorunları görülmekte, yetişkinlik dönemi ise kemik ve kalp sorunları görülmektedir. Kalsiyum eksikliğinin neden olduğu en önemli ve tehlikeli hastalık, kemik dokularının ve kemik yoğunluğunun azalıp zayıflamasına bağlı olarak ortaya çıkan osteoporozdur. Osteoporoz, halk arasında kemik erimesi olarak da bilinmektedir. Kalsiyum alımı için en bilindik yol süt ve süt ürünleridir. Bununla birlikte kalsiyum birçok besinde bulunmaktadır.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı

İnsanların günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişmektedir. 1 ila 3 yaş arasında günlük 700 mg, 4 ila 8 yaş arasında 1000 mg, 9 ila 18 yaş arasında ise 1300 mg olarak belirlenmiştir. Yetişkin dönemde ise 19 ila 50 yaş arasında günlük 1000 mg olarak belirlenen kalsiyum ihtiyacı, yaşlılık dönemi olan 51 ila 70 yaş arasında erkeklerde 1000 mg kadınlarda ise 1200 mg olarak belirlenmiştir. Bunun nedeni bu yaşta kadınların kemik erimesine yakalanma ihtimallerinin daha fazla olmasıdır. 71 yaş üstü her birey için ise günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’dır.

En Fazla Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Bilinenin aksine kalsiyum o kadar da zor alınan bir mineral değildir. Kalsiyum içeren besinler uygun şekilde tüketilerek günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir. İşte en fazla kalsiyum içeren yiyecekler:

  1. Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum alımının en bilindik yolu olan süt ve süt ürünlerinde 1 bardak süt günlük kalsiyum ihtiyacının %31’ini karşılayabilmektedir. Bu oran az yağlı yoğurtta ise %53’e dayanmaktadır. Peynirlerde ise 100 gram taze peynir, günlü ihtiyacın yarısını karşılamaktadır. Ayrıca süt ve süt ürünleri B12, protein ve fosfor bakımından da oldukça zengin olduğu için kalp ve beyin sağlığına, damar sağlığına ve kolesterole iyi gelmektedir. Kalsiyum bakımından zengin olan peynirler arasında cheddar, mozerella, kaşar ve parmesan peyniri örnek gösterilebilir.
  2. Susam: Kalsiyum depolarından bir diğeri ise susamdır. 100 gram susam günlük kalsiyumun ihtiyacını tamamen karşılar. Ancak susam kalorisi oldukça fazla olan bir besindir. Bu nedenle kilosuna dikkat eden kişiler ya da diyette olanlar tarafından dikkatli tüketilmelidir.
  3. Badem: 100 gramı ile günlük kalsiyumun ihtiyacının %27’sini karşılayabilen badem de kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca bademin faydaları arasında magnezyum, manganez ve E vitamini açısından oldukça zengin olması da bulunur.
  4. Çiğ Sebzeler: Çiğ sebze tüketmeyi sevenler için güzel bir haber… Çiğ sebzeler, pişmiş hallerine göre kalsiyum açısından daha zengindirler. Örneğin 100 gram şalgamda, günlük kalsiyumun gereksiniminin %19’unu karşılayacak kadar kalsiyum minerali bulunmaktadır.
  5. Keten Tohumu: Kalsiyum açısından zenginliği ile bilinen bir diğer besin ise keten tohumudur. 1 yemek kaşığı keten tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının %3’ünü karşılamasının yanı sıra Omega-3 açısından da oldukça zengindir. Ayrıca keten tohumu sadece işlenmemiş olarak tüketilirse kalsiyum alınabilir. Rafine edilmiş keten tohumu kalsiyumunu yitirir ve keten tohumunun aşırı kullanımı halinde selülite sebep olduğu bilindiğinden özellikle kadınlar tarafından oldukça dikkatli kullanılmalıdır.

Kalsiyum deposu besinlere örnek vermeye devam edecek olursak, her birinin 100 gramında olmak üzere rokada 160 mg, toz biberde 278 mg, tam buğday ekmeğinde 107 mg, çiğ brokolide 47 mg, ıspanakta 136 mg ve asma yaprağında 289 mg kalsiyum bulunmaktadır. Baharatlarda bile kalsiyum minerali bulunmaktadır. Öyle ki, 1 yemek kaşığı kekik, günlük kalsiyum ihtiyacının %8’ini karşılamaktadır. Kekik, çorba ve salatalarda kullanılabilir. 100 gram dereotu  ihtiyacınızın %21’ini karşılarken, biberiyede ise bu oran %4 olarak hesaplanmıştır. Yine oldukça yararlı bir bitki olan karahindabanın 100 gramının ise ihtiyacı karşılama oranı %10’dur.Bu besinler günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanız için size çok büyük yarar sağlamaktadır. 

Hamilelikte Kalsiyum İhtiyacı

Gebelik boyunca anne adayı yeteri kadar kalsiyum almasa bile bebek yine de kemik ve bedensel gelişimi için ihtiyacı olan kalsiyumu alır. Ancak bu durumda bebek anne adayının kemiklerinde ve dişlerinde bulunan kalsiyumu kullanmaktadır. Bu nedenle anne adayları hamilelik süreci boyunca ihtiyaçları olan kalsiyumu günlük olarak almaya dikkat etmelidir. Gebelerde günlük kalsiyum ihtiyacı genel olarak 1000 ila 1200mg arası olarak kabul edilmekle beraber tüm gebelerin ihtiyaçları olan kalsiyum miktarı ve diğer beslenme öğeleri hakkında kendi doktorları ile konuşmaları ve doktorlarının tavsiyelerine uymaları en doğrusudur. Doktorunuzun da onayı ile hamilelikte kalsiyum içeren besinleri öğünlerinizden eksik etmeyerek herhangi bir kalsiyum eksikliği sıkıntısı ile karşılaşma ihtimalinizi minimuma indirebilirsiniz.

Fazla Kalsiyumun Zararları

Her şeyde olduğu gibi fazla kalsiyum tüketiminde de vücut zarar görebilmekte ve birtakım sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Örneğin kemik erimesine karşı ilaç kullanan kişilerde, antibiyotik kullananlarda ya da tiroid rahatsızlığı olan kişilerde fazla kalsiyum kullanımı kalp ve damar yolu sorunlarına yol açabilmektedir.

Kalsiyumun fazla olan kısmı kandan, böbrekler aracılığı ile süzülerek idrarla vücuttan atılır. Fazla kalsiyum alımı durumunda bu kalsiyum böbreklerde birikerek böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Ayrıca vücuttaki fazla kalsiyum çinko, fosfor, demir ve magnezyumun emilimini zorlaştırabilir ve bu tür minerallerin de eksikliği ortaya çıkabilir. Tüm vitamin ve mineraller gibi kalsiyum da dengeli miktarlarda alınmalıdır. Ayrıca böbrek sağlığını korumak için de her gün en az 2 litre su tüketilmelidir.

Kaynaklar
The best calcium-rich foods
18 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
Calcium Content of Common Foods
Calcium Sources
Share.

Leave A Reply

five × two =