En Fazla Çinko İçeren 15 Besin

0

Sağlığımız için çinko içeren besinleri yeterince tüketmemiz büyük önem taşıyor. Yaşlanma belirtilerini geciktiren, üreme sağlığı güçlü bir antioksidan olan, serbest radikallerle mücadele edip tüm metabolizmamız için sayısız faydası bulunan çinko; vücut için olmazsa olmaz öneme sahip minerallerden biridir.

Çinko içeren besinlerin yeterince tüketilmemesine bağlı olarak oluşan çinko eksikliği; çocukların, yetişkinlerin, hamile ve emziren kadınların sağlığına zarar vermektedir. Çinko eksikliğinin belirtileri arasında saç dökülmesi, deri sorunları, sık hastalanma, enfeksiyonlara karşı direncin azalması gibi birçok sağlık sorunu bulunuyor. Ayrıca yeterli çinko alınması üreme sağlığı açısından da oldukça önemli. Gerekli miktarda çinko alınması erkeklerde testosteronu ve sperm sayısını arttırıyor.

Çinko mineralinin metabolizmanın işlevlerinin sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesindeki önemini göz önünde bulundurarak “Çinko hangi besinlerde bulunur?”, “Günlük tüketilmesi gereken çinko miktarı nedir?” ve “Fazla çinkonun zararı var mıdır?” gibi soruların yanıtlarını sizin için derledik. İşte en çok çinko içeren yiyecekler…

En Fazla Çinko İçeren 15 Besin

  1. İstiridye: Açık ara en çok çinko içeren yiyeceklerden biri istiridyedir. 100 gram istiridyede 67 mg çinko bulunuyor. Bu yetişkin bir insanın günlük ihtiyacı olan çinko miktarının yaklaşık 8 katı!  Bir porsiyon(6 adet) adet istiridyede ise 32mg çinko bulunuyor, bu da günlük ihtiyacımızın yaklaşık 4 katı ediyor. Yumuşakçalar sınıfından, sıcak denizlerde bulunabilen kabuklu bir hayvan olan istiridyenin yüksek çinko içermesi sebebiyle libidoyu yükselttiği düşünülmektedir. Bu özelliği ile istiridye afrodizyak bir yiyecek olarak da sıklıkla tüketiliyor. 
  2. Buğday Rüşeymi: Buğdayın özü olan buğday rüşeymi, vitamin, mineral ve lif açısından oldukça zengin bir besin. 1 ton buğdayın işlenmesinden ancak 1 kilo kadar ruşeym elde edilebiliyor. Çok faydalı bir gıda olan rüşeymin 100 gramının içerisinde 16 mg çinko bulunuyor. Bu miktar günlük çinko ihtiyacını fazlasıyla karşılıyor. Rüşeymi sabah kahvaltılarında yulaf ile birlikte yoğurda karıştırarak tüketebilir güne sağlıklı ve enerjik bir başlangıç yapabilirsiniz. 
  3. Kuzu Eti: 85 gram kuzu etinde 5,7 miligram çinko bulunur.  En çok çinko içeren besinler arasında yer alan, protein kaynaklarından biri olan kuzu eti, çinko minerali gereksinimini karşılamak için önemli bir besin kaynağıdır. Kuzu etinde çinkodan başka; B12 vitamini, fosfor, demir, selenyum gibi vitamin ve mineraller de bulunmaktadır. kuzu eti çinko
  4. Kabak Çekirdeği: 1 fincan kabak çekirdeğinde 6,6 miligram çinko bulunur. Kabak çekirdeği içerdiği yüksek oranda çinko ile beslenme düzenine dahil edilmesi gereken yiyeceklerden biridir. Aynı zamanda menopoz sonrası meme kanseri riskini azalttığı ve erkeklerde prostat bezi sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir.kabak çekirdeği çinko
  5. Kaju: Çinko zengini besinler arasında yer alana kajunun 100 gramında 5.7 mg  çinko minerali var. 28 gram yaklaşık 1 avuç kajuda ise 1,6 miligram çinko bulunur. Doymamış yağ asitleri zengini kaju aynı zamanda önemli bir çinko kaynağıdır. Düzenli tüketildiğinde kemik sağlığını iyileştirme, beyin fonksiyonlarını destekleme ve iltihapları azaltma etkisine de sahiptir.kaju çinko
  6. Yer Fıstığı: Çinko içeren bir başka kuruyemiş olan yer fıstığının 100 gramında da 3.2 mg çinko var. Yer fıstığı ayrıca kalp sağlığı açısından oldukça yararlı olan niasin, magnezyum ve oleik asit de içerir. Uygun miktarlarda tüketilmesi gereken faydalı kuruyemişlerden biridir. 
  7. Yulaf: Bir kahvaltıda tüketebileceğiniz en yararlı yiyeceklerden biri olan yulafın içerisinde çinko da bulunuyor. 100 gram yulafta bulunan çinko miktarı 4.1 mg. Çinko zengini başka yiyecekleri de tükettiğiniz bir günde günlük ihtiyacınızı karşılamak için yulafa da öğünlerinizde yer verebilirsiniz. yulaf ve meyveler
  8. Keten Tohumu: Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen bir yiyecek olan keten tohumunun 100 gramının içerisinde 4.3 mg çinko var. Ayrıca keten tohumu, kalp ve beyin sağlığını geliştiren omega-3 yağ asitleri açısından da son derece zengindir. keten tohumu nasıl yenir
  9. Kefir ve Yoğurt: 1 fincan yaklaşık 100 gram yoğurtta 1,4 miligram çinko bulunur. Kefir ve yoğurt en besleyici süt ürünleri içerisinde yer alır; sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp-damar sağlığını destekler ve aynı zamanda çinko minerali barındırırlar.yoğurt çinko
  10. Mantar: 1 adet beyaz mantarda 0,1 miligram çinko bulunur. Antioksidan etkisi sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirici, yangıyı azaltıcı, kalbi koruyucu ve beyin fonksiyonlarını geliştirici etkisi ispatlanan mantar, çinko bakımından da oldukça zengindir.mantar çinko
  11. Ispanak: 100 gram ıspanakta 0,5 miligram çinko bulunur. Yıllardır çizgi filmlerde yararları vurgulanan ıspanak, içerdiği besinlerle metabolizma sağlığı için en önemli sebzelerden biri olarak kabul edilmektedir. Hastalıklara yakalanma riskini azaltır; obezite, kanser ve nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eder. Üstelik çinko bakımından da önemli besin kaynakları arasında bulunur.ıspanak çinko
  12. Tavuk: 85 gram tavukta 2,4 miligram çinko bulunur. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için tüketilmesi en çok önerilen gıdalar arasında yer alan tavuk, çinko içeriği söz konusu olduğunda önemini bir nebze daha arttırmaktadır.tavuk eti çinko
  13. Kakao Tozu: 28 gram kakao tozunda 1,9 miligram çinko bulunur. Kakao tozunun kan basıncını düşürdüğü, antioksidan görevi gördüğü, iltihaplanmaları azalttığı ve aynı zamanda yüksek oranda çinko içerdiği bilinmektedir. Kakao tüketmek için yüksek kakao oranına sahip bitter çikolatalar tercih edilebilir.kakao tozu çinko
  14. Nohut: 1 fincan nohutta 1,3 miligram çinko bulunur. Protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren nohutta çinko minerali de bulunmaktadır. Kan şekeri seviyesini düzenleyen ve kötü kolesterolü düşüren nohut tok tutma özelliğine de sahiptir.
    nohut çinko
  15. Dana Eti: En çok çinko içeren besinler arasındadır.100 gram dana etinde 4,18 miligram çinko bulunur. Yağsız dana eti çinko ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir besin kaynağıdır. Çinko harici barındırdığı vitamin ve minerallerle de sağlıklı beslenme için en önemli gıdalar arasında yer alan dana eti, günlük protein ihtiyacının büyük bir kısmını tek başına karşılamaktadır.sığır eti çinko

Çinkonun Sağlığımıza Faydaları

  • Güçlü bir antioksidandır. Çinko oksidatif stresle savaşmaya ve kanser de dahil bir dizi ciddi hastalığa yakalanma ihtimalinizi azaltmaya yardımcı olur.
  • Göz sağlığımıza katkısı bulunur. Çinko açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması gece görüşünü iyileştirir. Ayrıca yaşa bağlı olarak ortaya çıkabilen makula dejenerasyonun semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olur.
  • Üreme sağlığı açısından hayati öneme sahiptir. Çinko erkeklerde testosteronu ve sperm sayısını attırır. Araştırmalar, düşük sperm sayısının vücut yeterince çinko aldığında arttırılmasının mümkün olduğunu göstermektedir.
  • Kas gelişimini olumlu etkiler. Çinko ayrıca, kas gelişimini direkt olarak etkileyen ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olunmasına yardımcı olan testosteron hormonunun artmasını sağlar. Bu sayede kas gelişimine ekstradan olumlu etkisi bulunur.
  • Vücuttaki yaraların iyileşme sürecini hızlandırır. Çinko cildin bütünlüğünü sağlar ve enfeksiyonların iyileşmesine yardımcı olur. Eğer vücudunuzdaki yaralar uzun süreler iyileşmiyorsa günlük çinko alım miktarınızı arttırmayı düşünmelisiniz.
  • Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Vücudun bağışıklık sistemi için kritik olan T hücrelerini aktive etmek için çinkoya ihtiyacı vardır. Araştırmalar önerilenden düşük alımı olan kişilerin daha sık ve kolay hasta olduğunu göstermiştir.
  • Kalp sağlığına faydalıdır. Kalp ve damar sistemi içindeki hücrelerin sağlığını korumak için çinko gereklidir.
  • Protein sentezine yardımcı olur. Ayrıca çinko minerali vücudun besinlerde bulunan amino asitleri kullanabilmesi için de gereklidir.

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Metabolizmanın sağlığının korunması için en önemli mineraller arasında bulunan çinko yeterince tüketilmezse “çinko eksikliği” oluşabilir. Bu nedenle yukarıda bahsettiğimiz çinko içeren besinler düzenli olarak uygun miktarda tüketilmelidir. Çinko eksikliği olan kişilerde; hormonal bozukluklar, üreme sağlığında bozulma, sindirim problemleri, iştahsızlık, koku ve tat almada sıkıntı, ishal, alerji, bağışıklık sistemi hastalıkları, cilt sorunları ve sinirlilik hali görülebilir.

Günlük Tüketilmesi Gereken Çinko Miktarı

Çinko hangi yiyeceklerde bulunur inceledik şimdi de günlük alınması gereken çinko miktarını öğrenelim. Günlük olarak tüketilmesi gereken çinko miktarı cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişiklik gösterebilmektedir. 0-6 aylık bebekler günlük 2 mg,

  • 7-12 aylık bebekler günlük 3 mg,
  • 1-3 yaş arası çocuklar günlük 3 mg,
  • 4-8 yaş arası çocuklar günlük 5 mg,
  • 9-13 yaş arası çocuklar günlük 8 mg,
  • 14 yaş ve üzerindeki erkekler günlük 11 mg,
  • 14-18 yaş arası kadınlar günlük 9 mg,
  • 19 yaş ve üzeri kadınlar günlük 8 mg çinkoya ihtiyaç duyarlar.

Fazla Çinko Tüketiminin Zararı Var Mıdır?

Sağlıklı kalabilmek için çinko tüketiminin düzenli ve yeterli olması gerekmektedir. Ancak her şeyin fazlasının zarar olduğu gerçeği; çinko tüketiminde de geçerlidir. Fazla çinko tüketilmesi alışkanlık haline getirilirse kısa ve uzun dönemli bazı sorunlarla karşılaşılabilir.

  • Çinko fazla tüketildiğinde karın ağrısı, kusma ve ishal gibi rahatsızlıklar gözlenebilir.
  • Çinko demir emilimi üzerinde etkili olduğu için uzun süreli fazla çinko kullanımı durumunda demir eksikliği oluşabilir.
  • Kullanılan medikal ilaçların etkilerini kısıtlayabilir.
Kaynaklar
13 Zinc-Rich Foods
Foods High in Zinc
Effects of Too Much Zinc
Top 10 Foods High in Zinc

 

Share.

Leave A Reply

10 + 3 =